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Les nutriments indispensables durant la grossesse

Pendant la grossesse, c’est la maman qui fournit les éléments nécessaire à la croissance vertigineuse de bébé. Il est donc très important de modifier (un peu) son alimentation afin de fournir tout les nutriments indispensables au futur petit bout.

Milch-Jogurt-Früchte

Vitamine D

En plus d’aider à fixer le calcium sur les os, la vitamine D joue un rôle préventif contre le diabète. A noter que le manque de vitamine D chez la future maman est associé au risque de diabète gestationnel ou de prééclampsie.

Où la trouver ?

Le soleil est la source principale de vitamine D mais n’oubliez pas votre crème solaire indice 50 ! L’apport en vitamine D doit être plus important au cours du 3ème trimestre, vous pouvez alors consommer des poissons gras et des produits laitiers enrichis afin d’augmenter votre apport.

De part notre mode de vie, la plupart des personnes souffrent d’une déficience en vitamine D et votre médecin pourra vous prescrire une supplémentation systématique en hiver.

Protéines

Ce nutriment constitue la base des muscles, des os, … Il est donc indispensable pour la maman et le bébé.

On trouve la protéine dans la viande, les volailles, le poisson, les œufs, les produits laitiers mais aussi dans les céréales (riz, pâtes, semoules…) et les légumineuses (lentilles, haricots rouges etc.). Les protéines animales ont une qualité nutritionnelle supérieure à celles d’origine végétale (déficitaires en certains acides aminés indispensable).

Quelle quantité ?

Les apports recommandés par jour est de 60g de protéine pur.

OMEGAS 3 et OMEGAS 6

Plusieurs études de la revue Obstetrics & Gynecology montrent une diminution du risque de prématurité du bébé et une diminution du stress chez les femmes consommant des omégas 3. Les petits plus : ils améliorent la circulation sanguine (parfait pour prévenir les phlébites ou les pré-éclampsies) et limitent la dépression post-partum car ils agissent sur le moral de la maman.

Les omégas 3 et 6 sont indispensables au développement psychomoteur de bébé, de sa vision et de son système nerveux. Ils participent à la formation des neurones et au transport du glucose dans le cerveau du bébé. De plus le DHA (ou oméga 3) est le principal carburant cérébral du fœtus.

On trouve les OMEGAS 3 dans les poissons gras (le saumon, la truite, le hareng), les noix, les graines de lin ou de colza et bien sûr les huiles associées.

Quelle quantité ?

Il est recommandé de consommer 2 portions de poissons gras par semaine (pour la DHA) avant la conception et jusqu’à la fin du deuxième trimestre puis 3 portions au cours du 3ème trimestre. Attention, certains poissons comme le thon, le requin ou l’espadon ont une concentration plus élevée en mercure. Pour ce qui des huiles, la dose journalière est de 2 à 3 cuillères à soupe.

Pour celles qui n’aiment pas le poisson, un complément alimentaire pourra vous être prescrit.

Calcium

Le calcium est important pour les dents et la construction du squelette mais aussi pour la coagulation du sang et la construction de la masse musculaire.

Quelle quantité?

L’apport recommandé est de 2 produits laitiers par jour. On trouve aussi du calcium dans les épinards, les crevettes et les eaux minérales.

Fer

Le fer aide le développement du cerveau et est nécessaire à la fabrication d’hémoglobine. Le bébé en a besoin pour son développement et pour favoriser sa prise de poids. 20% des femmes souffrent d’anémie pendant leur grossesse. Pourtant, le fer permet aussi de mieux récupérer après l’accouchement.

Quelle quantité?

Durant le 1er trimestre, les besoins en fer n’augmente pas. A partir du 2ème trimestre, il faut augmenter sa consommation de fer jusqu’à 30mg par jour. On trouve du fer dans le chocolat noir, les céréales complets, les lentilles et la viande rouge. Je vous conseille le gâteau au chocolat et à l’orange parce que c’est bon et la vitamine C favorise l’assimilation du fer ! Par contre, on évite le thé qui produit l’effet inverse.

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